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El arroz integral, llamado también arroz cargo, arroz pardo o arroz moreno, es arroz descascarillado, al que sólo se le ha quitado la cáscara exterior o gluma, no comestible. Conserva el germen íntegro con la capa de salvado que lo envuelve, lo que le confiere un color moreno claro. Se considera que es más natural y que su aporte de fibra, vitaminas y minerales es superior a otros alimentos. De hecho, son propiedades que se pierden si se come arroz refinado, el popular arroz blanco, considerado más astringente que la variedad integral.
En Asia, ha sido considerado tradicionalmente como un alimento para pobres y tiempos de penurias y guerras. En los países occidentales, desde la segunda mitad el siglo XX se le asocia a menudo con la alimentación sana. Mayormente es utilizado en la preparación de platos vegetarianos, ya que el valor nutritivo del arroz integral es considerable porque aporta agua, proteínas, hidratos de carbono, contiene minerales como el fósforo (indicado para los huesos y cerebro), hierro (antianémico), potasio, magnesio (favorece la actividad muscular) y calcio, aceites vegetales, provitamina A, vitamina B1 (tiamina), vitamina B3 (niacina) y vitamina B12 (riboflamina), es de los pocos alimentos que contienen por sí mismos los doce aminoácidos esenciales para el cuerpo humano. Su contenido en grasas es bajo y por sus porcentajes de albúmina se recomienda su ingesta a la hora de eliminar líquidos, así como su capa de aleuronas que contiene elementos que eliminan la angiotensina que influye en el desarrollo de la arteriosclerosis y la hipertensión, su aportación de fibra lo convierte en un elemento imprescindible para la salud, especialmente a la hora de regular el funcionamiento intestinal, reducir los niveles de colesterol y prevenir el cáncer de colon. Para facilitar el efecto beneficioso de la fibra conviene beber agua en abundancia, ingerido tanto en grano como prepararlo en agua de arroz mejora los problemas gastrointestinales porque asienta el estómago y contribuye a eliminar líquidos. Además, las cataplasmas hechas con harina de arroz alivian las inflamaciones cutáneas como el acné, el sarampión o problemas de quemaduras y está especialmente indicado en casos de hipertensión (el aporte de potasio, unido a sus bajos contenidos en sodio ayudan a regular la presión arterial), enfermedades renales y dietas de adelgazamiento. Además de beneficiar el sistema nervioso central.
El arroz integral es un cereal muy completo, energético y de fácil digestión, por eso se recomienda para todas las edades, especialmente niños, ancianos y celíacos, es decir, aquellas personas que requieren dietas sin gluten. Muy eficaz en el caso de enfermedades renales, cardíacas y vasculares, afecciones hepáticas y úlceras, también se recomienda en las curas de adelgazamiento, porque es un carbohidrato de absorción lenta que proporciona al cuerpo la sensación de estar saciado durante mucho más tiempo. Por otra parte, su aporte en potasio y su bajo contenido en sodio resultan indicados en los casos de presión arterial, por lo que es un excelente alimento para ser incluido en cualquier tipo de dieta.

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Valores nutricionales por cada 100 gramos

• 360 calorías
• 77,4 % de hidratos de carbono
• 7,5 % de proteínas
• 1,9 % de grasas (de todos los cereales, es el más pobre en grasas)
• 0,9 % de fibra
• 32 mg de calcio
• 1,6 mg de hierro
• 9 mg de sodio
• 212 mg de fósforo
• 214 mg de potasio
• Vitaminas B1, B2, B3
• No contiene colesterol
Se recomienda tomar varias veces a la semana este carbohidrato, especialmente indicado para aquellas personas que realizan esfuerzos físicos en su trabajo o para deportistas. Sin embargo, no conviene consumirlo en exceso porque conlleva estreñimiento, ingerir arroz descascarillado de manera abundante puede provocar un déficit de vitamina B que en casos extremos podría desembocar en el beri-beri, una enfermedad endémica encontrada el siglo XX en muchas poblaciones de escasos recursos en Asia Oriental, cuya dieta se restringía a un elevado consumo de arroz.
Preparación:
Los tiempos de cocción son más prolongados en el caso del arroz integral porque se trata de un arroz más duro.
Paso 1: enjuagar una taza de arroz integral en una cazuela sucesivas veces hasta que el agua no salga tan turbia. Escurrir bien.
Paso 2: poner 1 litro de agua en la taza de arroz ya limpio toda la noche preferentemente, o por un mínimo de al menos 5 hrs.
Paso 3: hervir el arroz en la misma agua a fuego y tapar. Cocinar unos 30 minutos. o hasta que el arroz haya reventado. Revisar que el arroz no se comience a deshacer.
Paso 4: cuando haya reventado sacar del fuego, colar para extraer toda el agua restante, poner en un recipiente el arroz escurrido. Servir y poner sal al gusto. Combinar al gusto con otros alimentos.

Que lo disfruten
Sat nam
Dev Mukh Singh (Francisco Rangel)
Maestro de Kundalini Yoga y Meditación
Ponte en contacto conmigo y con gusto resolveré tus dudas, escríbeme a escuelanandayoga@gmail.com

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