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Es probablemente la legumbre más antigua cultivada. En la cuenca del Eufrates se han encontrado rastros de su consumo que datan de hace 10.000 años. También en Egipto eran muy populares, por lo que Roma no tardó en incorporarlas a su dieta y convertirlas en uno de los alimentos principales de las centurias romanas. Desde la antigüedad se sabían sus efectos benéficos. El plato por el que según la Biblia, Esaú vendió a su primogénita a Jacob, era un guiso de lentejas con arroz. Es decir, una combinación de legumbres y cereales, con aportaciones complementarias de aminoácidos y nutrientes.

LentejasArroz

La lenteja es una leguminosa seca o menestra de gran aporte nutricional, al igual que las otras legumbres ofrece una gran variedad rica en nutrientes, ácidos orgánicos y hormonas al suelo junto a las raíces donde viven, además de hongos, bacterias, algas y otros microorganismos por lo que su cultivo requiere menos fertilizante. Por otro lado, los microorganismos aprovechan estos nutrientes formando productos de su metabolismo que ingresan a la leguminosa. Entre estos productos se tiene compuestos nitrogenados que son formadores de proteínas y minerales como calcio, hierro, magnesio, zinc, fósforo y vitaminas que forman parte de la lenteja. La lenteja contiene alrededor de 60% de carbohidratos complejos, del tipo que se libera gradualmente ayudando a mantener estable la glicemia en sangre, de tal manera que es un alimento fuente alta de carbohidrato recomendado para diabéticos. Su aporte calórico es elevado, alrededor de 300 calorías por cada 100 g de lenteja, una cantidad saludable de consumo sería de ½ a ¾ de taza de lenteja cocida cada vez. Es aconsejable incrementar la frecuencia de consumo a 2 veces por semana. También contiene cantidades importantes de fibra, pero comparada con otras menestras es quizá la que menos fibra aporta, se comporta como laxante suave además de generar sensación de saciedad.

ensalada de lentejas

Es así que la lenteja es rica en proteína que combinada con cereales forma una proteína de alto valor biológico, comparable con la carne. El contenido de hierro es alto, pero al ser de tipo no hemínico, requiere ser consumido junto con alimentos ricos en vitamina C (kiwi, fresas, tomate, limón) para ser aprovechado por el cuerpo.
Los estudios médicos apuntan a que es mejor comerlas, nos gusten o no. Para empezar porque consumir lentejas y otras legumbres mejora el control de los niveles de azúcar en sangre y reduce los riesgos de padecer enfermedad coronaria en pacientes que sufren diabetes tipo 2, según un estudio publicado en el último número de la revista Archives of Internal Medicine. Otro estudio publicado hace poco en la revista Breast Cancer Research and Treatment sugería que su alto contenido en ácido fólico convierte a las lentejas en un alimento idóneo para prevenir el cáncer de mama. A esto se suma que la fibra y las proteínas que aportan estas legumbres ayudan a prevenir la hipertensión, según un reciente estudio australiano. Y para que nuestro cuerpo pueda absorber todo el hierro que incorporan las lentejas, los expertos recomiendan tomarlas con un vaso de zumo de naranja o de pomelo, por su contenido en vitamina C.
Las lentejas se pueden conseguir empaquetadas o a granel, en ambos casos hay que comprobar que no estén partidas y que desprendan un aroma suave a nuez. En casa deben conservarse en ambiente fresco y seco, protegidas de la luz, humedad e insectos. Si están envasadas es mejor mantenerlas en su envase, pero una vez abierto el envase es mejor mantenerlo en un envasa cerrado herméticamente. Considere que si bien las lentejas se conservan por mucho tiempo, mientras más tiempo tengan más tiempo tomará la cocción.

VALOR NUTRICIONAL DE 100 gr de lentejas

NUTRIENTES
•Calorías: 325
• Proteínas: 25
• Lípidos: 2,5
• Hidratos Carbono: 54

MINERALES
• Hierro : 8,6 mg
• Calcio : 60 mg
• Magnesio : 80 mg
• Potasio : 790 mg
• Fósforo: 400 mg

VITAMINAS
• Vitamina A : 100 U
• Vitamina B1 : 0,50 mgr
• Vitamina C : 3 mg

Dev Mukh Singh (Francisco Rangel)
Psicólogo holointegrativo y Maestro de Kundalini Yoga y Meditación
Ponte en contacto conmigo y con gusto resolveré tus dudas, escríbeme a escuelanandayoga@gmail.com

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